Plus fréquente chez la femme après la ménopause, l’ostéoporose se rencontre aussi chez l’homme. Cette maladie se caractérise par une diminution de la qualité des os. Cette fragilité osseuse favorise les fractures, principalement au niveau des vertèbres, du poignet et du col du fémur, à l’occasion le plus souvent d’une simple chute. Or, après une première fracture, le risque est grand d’en refaire une autre. Voici des conseils pour prévenir ou soigner l’ostéoporose.
1. Identifiez vos risques d’être sujet à l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie silencieuse : tant qu’il n’y a pas de fracture, on n’y pense pas ! Certains antécédents familiaux ou médicaux constituent cependant des facteurs de risque.
Du côté de vos parents
- Votre père ou votre mère a une ostéoporose ou s’est fracturé(e) le col du fémur.
- L’un de vos parents est voûté.
De votre côté
- Vous avez plus de 40 ans.
- Vous vous êtes déjà fait une fracture après un choc ou une chute légère.
- Vous tombez fréquemment.
- Votre taille a diminué de plus de 3 cm.
- Vous êtes maigre (votre indice de masse corporel est inférieur à 19).
- Vous avez eu un traitement par corticoïdes pendant plus de 3 mois.
- Vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, d’hyperthyroïdie ou d’hyperparathyroïdie.
- Vous buvez de l’alcool.
- Vous fumez ou avez fumé régulièrement.
- Vous faites moins de 30 minutes d’activité physique par jour (ménage, courses, jardinage).
- Vous ne buvez pas de lait et ne consommez pas de produits laitiers.
- Vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable (le risque serait doublé).
Vous êtes une femme
- Votre ménopause a débuté avant 45 ans.
- Vos règles se sont arrêtées plus de 12 mois (en excluant la grossesse ou la ménopause).
- On vous a retiré les ovaires avant 50 ans et vous n’avez pas eu de traitement substitutif.
Vous êtes un homme
- Vous souffrez d’impuissance ou de baisse de la libido.
Dans tous les cas, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il vous prescrira une ostéodensitométrie.
2. Préservez votre capital osseux
Adopter quelques règles d’hygiène de vie peut vous aider à prévenir la perte osseuse.
Une alimentation adaptée
Une alimentation variée permet de couvrir les besoins en calcium qui sont, chez l’adulte, de 1 200 mg par jour.
- Consommez un produit laitier (riche en calcium) à chaque repas.
- Dans le cadre d’un régime, pensez aux fromages allégés en matières grasses, ils contiennent autant de calcium que les autres.
- Buvez régulièrement des eaux riches en calcium.
- Consommez régulièrement des poissons gras, de l’huile de foie de morue, riches en vitamine D.
- Consommez des protéines (viandes, légumineuses) qui permettent de fixer le calcium.
- Consommer quotidiennement des pruneaux pourrait également être bénéfique pour la santé des os suggère une étude américaine qui a relevé un ralentissement significatif de la perte de la densité minérale osseuse totale.
- Évitez les régimes amaigrissants excessifs, ils diminuent la masse osseuse.
- Limitez votre consommation d’alcool.
- Proscrivez le tabac.
D’une manière générale, évitez la consommation de produits industriels et de viandes qui sont particulièrement acidifiants et privilégiez le régime méditerranéen, crétois ou d’Okinawa.
L’activité physique
La pratique d’une activité sportive régulière est conseillée.
Choisissez de préférence des sports où il y a un impact au sol (cela prévient la perte osseuse), tels que la marche, la course à pied, la danse, le tennis.
3. Adoptez les bons gestes en cas d’ostéoporose installée
Le diagnostic d’ostéoporose ayant été posé, vous pouvez prendre un certain nombre de mesures qui limiteront les risques de chutes et de fractures.
Le traitement médical
Si le médecin vous a prescrit un traitement, il est important de le prendre régulièrement. Pour ne pas oublier :
- collez un pense-bête en évidence sur le réfrigérateur ;
- utilisez un pilulier si besoin.
Les réflexes à acquérir
Les petits gestes qui suivent vous éviteront bien des soucis :
- Mettez vos lunettes.
- La nuit, pensez toujours à allumer la lumière avant de vous lever.
- Évitez de marcher sur des sols mouillés, glissants.
- Portez des chaussures stables, confortables.
- Au lieu de monter sur une chaise, préférez l’escabeau, qui est plus stable.
- Faites attention aux animaux domestiques qui viennent dans vos pieds.
Dans la maison
Voici des conseils pour vous déplacer sans risque chez vous :
- Veillez à ce que l’éclairage soit suffisant partout dans la maison.
- Évitez les fils qui traînent (téléphone, rallonge électrique…).
- Placez des antidérapants sous vos tapis ou, mieux, éliminez les tapis.
- Faites installer une rampe ou une main courante dans l’escalier.
- Équipez la douche ou la baignoire d’un tapis anti-dérapant.
Des exercices physiques adaptés
L’ostéoporose n’est pas une contre-indication à l’activité physique, bien au contraire ! Veillez simplement à ce qu’elle soit adaptée à votre état général et régulière. La marche, qui renforce les os, ou la danse, qui améliore l’équilibre, sont recommandées.
N’hésitez pas non plus à pratiquer tous les jours les exercices qui suivent.
- Pour muscler votre colonne vertébrale :
- Assis sur une chaise, placez des poids de 1 à 1,5 kg à vos chevilles.
- En gardant le genou fléchi, montez une cuisse, puis l’autre.
- Réalisez 50 mouvements de chaque côté.
- Pour muscler vos hanches :
- Prenez un tapis de sol.
- Lestez l’une de vos chevilles avec un poids de 1 à 1,5 kg.
- Allongez-vous sur le tapis de sol, du côté opposé à la cheville lestée.
- Levez la jambe extérieure, puis reposez-la.
- Effectuez ainsi 30 battements.
- Tournez-vous ensuite sur l’autre côté, et procédez de la même façon avec l’autre jambe après l’avoir lestée.